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Keep it cool


Kurz vor Weg – Die 65 Tage Transformation war nicht geplant, ich habe keinen einzigen Tag „Diät“ gemacht und es ist kein Plan den ich verkaufen möchte.

Das „DAY 1“ Video entstand am 4. Juli. Jeder kennt das, der Blick in den Spiegel wird irgendwann zum Auslöser zum Gedanken „So jetzt reicht es – mach was“. Diesen Gedanken habe ich erstaunlicherweise sehr sehr oft, 3-4 mal im Jahr.
Der Mensch ist zu allem konditionierbar und passt man nicht auf, kann man sehr schnell seine einst gute Physik verlieren. Das habe ich am eigenen Körper erfahren. In den letzten 6 Monaten habe ich durch Stress, schlechte Essgewohnheiten auf die ich später eingehe, und kaum Bewegung ca. 10 KG an Körpergewicht zugelegt.
Gottseidank lässt man sich in die andere Richtung ebenso gut konditionieren, auch wenn nicht so einfach.

Diese negativ Transformation zeigt hoffentlich deutlich, dass man einen sportlichen und gesunden Lebensstil nicht nur saisonal sehen sollte, sondern wirklich 365 Tage im Jahr. Aus diesem Grund sollte man sich nie in die Lage bringen, dass der eigene Lebensstil einen zu quälen beginnt.
Klar, möchte oder muss ein Athlet auf Tag X eine bestimmte physische Form erreichen, kommt er um eine gezielte Diät nicht drum herum. Ich möchte damit nicht sagen, dass man nicht auf eine gesunde Ernährung achten sollte. Hilfreich ist es jedoch, sich eine „unbewusst, bewusste Ernährungsweise“ anzutrainieren. Sobald das Gehirn merkt, „aha, du machst eine Diät“, wird das zu einer kurzfristig erfolgreichen Diät und keiner langfristigen und nachhaltigen Ernährungsumstellung/Lebensumstellung. (dazu später mehr)




TAG 1-30 und die mentale Kraft


Hat man nicht den unbedingten Willen und Trieb etwas zu ändern kann es zu Beginn manchmal hilfreich seine eine Art „Initialzündung“ zu haben. Das kann alles Mögliche sein, wie zB. Neujahresvorsätze, Wettbewerbe, Wetten oder ähnliches. Fängt man zum ersten Mal an, hat man das Glück, die Ernährungsumstellung als kleines „Abenteuer“ zu betrachten. Einfach etwas neues austesten, warum nicht. Kennt man diesen Prozess, muss man etwas tiefer in die Trickkiste greifen um sein Gehirn zu belügen. Ziel ist es in einer unbestimmten Zeit mit immer weniger Tageskalorien zurecht zu kommen, trotz steigendem Trainingsvolumen bzw. Intensität.

Zu Beginn der Transformation habe ich sehr starken Fokus auf das Training gelegt. Meine Ernährung habe ich in der Kcal Bilanz weitestgehend beibehalten, nur mit etwas „hilfreicheren“ Nahrungsmittel ersetzt. Pizza und Fastfood-Besuche restlos gestrichen. Nur ab und zu etwas Süsses habe ich mir dennoch gelassen. Ich finde es wichtig, dass man anfangs nicht gleichzeitig zu viele gute Vorsätze versucht umzusetzen.
Diese Phase mit Fokus auf gutes Training ging bei mir ca. 5 Wochen. Dazu muss ich noch sagen, dass ich ca. 7 Jahre Trainingserfahrung habe und der Einstig ins Training eigentlich nach 14 Trainingstagen vollzogen war.
Dieser „Einstieg“ wird bei jedem unterschiedlich lange brauchen.
Wichtig ist, dass man Motivation für die tägliche Fitness-Tour entwickelt. Man muss schon beim Aufstehen, den Gedanken haben, was könnte ich heute trainieren, wo habe ich keinen Muskelkater. Mir helfen da folgende Punkte:

Schaut euch Trainings/Motivationsvideos an! Anfangs bringt das sehr viel, später nicht mehr.

Musik! Wer kostenlose Dopamin, Serotonin und Noradrenalin Schübe sucht, sollte lernen Musik als Motivationsmittel nutzen zu können. Ich bin mir sicher das funktioniert bei sehr vielen Menschen. Musikrichtung ist da völlig irrelevant.

Soziale Kontakte! Trifft und spricht mit anderen, die im gleichen Universum sind wie Ihr. Das Umfeld ist da sehr wichtig. Wechselt das Gym, geht auf Events, kontaktiert direkt Leute. Das hilft, weil man automatisch öfter mit Fitness und der Thematik zu tun bekommt. Nebenbei kann man anderen vielleicht sogar noch helfen bzw. sich selber weiter entwickeln.

Kauft euch Artikel die mit Fitness zu tun haben. Vor allem auf längerer Sicht ist das sehr hilfreich. Wir wollen ja unseren Lifestyle ändern und nicht nur trainieren. Vor allem gute Bekleidung/Fashion finde ich nützlich und motivierend. Mit wachsendem Erfolg, belohnt man sich mit „schönerer“ Kleidung.

Generell sollte man sich mit der Thematik mehr auseinandersetzen. Das Gehirn steuert einen Menschen zu 90% unbewusst. Die anderen 10%, die Grosshirnrinde, ist euer aktives Bewusstsein-Zentrum. Das heisst, egal wie stark Ihr aktiv an euch arbeitet, unbewusst seid Ihr schon vorprogrammiert. Das limbische System und andere Gehirn Areale, entwickeln Denkmuster und Gewohnheiten. Einst entwickelte Gewohnheiten sind stark verankert und lassen sich sehr schwer nur abtrainieren. Somit müssen wir unser Unterbewusstsein dazu bringen, dass es diesen Lifestyle, das Training und die Ernährung akzeptiert und als „normale Pflicht“ interpretiert. Verbindet alles schöne mit dem Lifestyle, belohnt euch mit gesundem aber leckeren Essen nach einem harten Training, seid positiv eingestellt wenn Ihr das Training verlasst, seid euch bewusst, dass die Unlust auf etwas bestimmtes genauso abtrainiert wie antrainiert werden kann. Das betrifft praktisch jeden Lebensbereich. zB. das leckere Essen mit einer hohen Energiedichte am Abend vor dem schlafen, das ist ein weit verbreitetes antrainiertes Verhalten das man sich abtrainieren kann und sollte. Hungrig schlafen zu gehen kann einem sehr viel „Leid“ ersparen.

Zum Thema Mentale Kraft kann ich nur folgende Doku sehr empfehlen: Automatisches Gehirn




Tag 30-70 und keinen Tag Diät gemacht


Als die erste Phase vorbei war in der ich mich stark „Low Fat“ ernährt habe und die Trainingsintensität im Fokus lag habe ich ab Tag 30-40 angefangen mit einem „Kohlenhydrat-Zeitmanagement“. Das bedeutet, gegen Abend weniger Zucker und vor allem kleinere Portionen mit schnellem Zucker. Dazu mehr pflanzliche Fette gegen Abend. Die Proteinmenge blieb relativ ständig Konstant. Wichtig war mir hierbei, dass ich keine Diät mache um die Trainingseinheiten so hart wie nur möglich halten zu können.

Ich denke das ist auch der „Breaking-Point“ dem viele keine grosse Beachtung schenken. Oft habe ich gehört und gesehen, dass Leute glauben hart trainiert zu haben. Dabei ist in dieser Phase wirklich wichtig, die täglichen „Wohl fühl Kcal“ durch schwere intensive und lange Trainingseinheiten wieder wett zu machen.
Ganz wichtig ist zu beachten, wir wollen eigentlich Fett abbauen und nicht primär Muskelmasse aufbauen, das setze ich an dieser Stelle voraus bzw. das war meine Absicht. Meine Trainingseinheiten waren manchmal 3,5 h lang. Ich möchte an dieser Stelle aber erwähnen, die Zeit, Frequenz und Intensität ist bei jedem unterschiedlich, die er „effektiv“ nutzen kann. Da ich bereits Erfahrung habe, waren solche schweren Trainingstage essentiell für mich. Übernimmt man sich an dieser Stelle, kommt es zu Sehnen-Entzündungen oder durch ein geschwächtes Zentrales Nervensystem läuft man schnell Gefahr einfach krank zu werden.
Allerdings merkt man sehr schnell und sollte sich nicht unnötig vorher ausbremsen. Man darf sich ruhig in den Hintern treten, Übertraining sieht auf dem Papier schön aus, in der Realität ist es ein unglaublich harter und weiter weg bis man tatsächlich echte Symptome wahrnimmt. Das ist jedoch meine persönliche Erfahrung und Einschätzung und kann bei jedem anderen, wie bei allem was diese Transformation betrifft, stark variieren.

Ich finde es auch hilfreich, wenn man eine gesunde lieblings-Mahlzeit hat (die kann man sich auch antrainieren). Für mich ist es Magerquark mit Früchten, vor allem gefrorenen Früchten. Ich liebe es und habe ich mal Appetit auf was „Gutes“ dann „belohne“ ich mich mit Magerquark und kann einfach nichts fasch machen hierbei. Den anfänglichen Bedarf und die Lust auf was Süsses habe ich somit bewusst überschrieben, aber die Einwirkung auf den Körper war eher unbewusst. Wenn der Körper lernt Dopamin und Serotonin bei Magerquark oder Salat auszuschütten, warum nicht!

Kurz vor dem Werbespot-Shooting, nach ca. 60 Tagen, habe ich die täglichen Kcal sehr leicht reduziert, jedoch auch eher unbewusst, da ich mich mit dem Thema Ernährung einfach weniger beschäftigt habe und öfters auswärts war. Das hat mir persönlich geholfen. Wie bereits erwähnt, ist es wirklich wichtig, dass man für sich selbst eine optimale Strategie bzw. Umgebung mit optimalen Bedienungen schafft um das grosse Ziel „unbewusst Fett abbauen“ zu erreichen.
Unser Körper will sich nicht verändern und unser Unterbewusstsein programmiert uns vor. Mit diesem Wissen bewaffnet, müssen wir es schaffen den Körper zu belügen.





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