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Wie baue ich grosse schultern auf


Ich bin ein grosser Fan von ungewöhnlichen Schulter Übungen. Über die Jahre habe ich relativ grosse und starke Schultern aufbauen können. Zum Teil, weil ich zu Beginn viele Brust Übungen sehr stark aus der Schulter gedrückt habe, so zum Beispiel der Kabel Zug bzw. Bankdrücken. Diesen Effekt kann man bewusst einsetzen um seine Schultern mal ungewohnt zu beanspruchen. So kann man zum Beispiel (siehe Video) den Kabelzug im aufrechten sitzen als Schulter/Brust Übung einsetzen. Je aufrechter man sitzt, desto eher wird die Schulter und weniger die Brust beansprucht. Ein paralleler Griff zum Körper verstärkt diesen Effekt. Auch ist die Sitzposition entscheidend. Je weiter nach hinten man mit den Armen gehen muss, desto stärker setzt man die Brustmuskulatur ein (Kabel Zug). Diese Übung kann man im Sitzen oder stehen machen, wobei ich immer die sitzende Variante bevorzuge, weil ich mich mehr konzentrieren kann. Im Video mache ich einen Reduktions Satz. Das kann ich eigentlich durchweg für alle Schulter Übungen empfehlen. Allerdings muss man hier sehr stark auf das „richtige“ Gewicht achten, da die Schulter sehr schnell über bzw. unterfordert wird.




Reduktionssätze


Mit Reduktions Sätzen kann man sehr schön und gezielt alle Schulterköpfe sehr genau beanspruchen. Bei dieser Übung (Schulter Presse von Technogym) kann man 1. die Griffweite und 2. Die Stellung der Ellenbogen variieren. Das kann man während eines Reduktions Satzes ebenfalls untereinander tauschen. Ich finde es wichtig, dass man die Schulter mit verschiedenen ungewohnten Übungen und Stellungen trainieren muss. Ganz wichtig sehe ich die Ausführung der letzten Wiederholungen einer Reduktion. In dieser Phase hat man die Kontrolle über die Muskelkontraktion. Im Video variiere ich ebenfalls die Geschwindigkeit und den Bewegungsradius.

Die Schulter Presse eignet sich sehr schön auch für Drop Sätze, da man sich hierbei nicht verletzen kann. Während der Übung zähle ich persönlich keine Wiederholungszahlen, da mich das nur ablenkt. Mit der Zeit bekommt man ein Gefühl für die ungefähre Anzahl an Wiederholungen die man machen sollte, generell tendiere ich bei der Schulter zu mehr Wiederholungen (12-18) je Reduktion.
Wie viele Reduktionen man letztendlich macht ist auch von der Tagesform abhängig. Hier ist es auch wichtig, wie bereits erwähnt, das „perfekte“ Gewicht zu wählen, da die Schulter als kleiner Muskel schnell über bzw. unter-beansprucht wird.




Eine „Hardcore“ Übung


Seitenheben auf der Schrägbank ist meine absolute Lieblingsübung -warum? Weil ich bei dieser Übung sehr konzentriert arbeiten kann. Augen zu, Musik an, Kopfkino und den Schmerz geniessen, das ist oft mein Kredo und vor allem bei dieser Übung. An manchen Tagen mache ich nur diese Übung als Primäre Übung. Da sind dann meistens ca. 4 Sätze mit je 3-5 Reduktionen. Die Wiederholungszahl steigt mit sinkendem Gewicht (12-20). Das kleinste Gewicht mache ich dann sehr kontrolliert („perfektes“ Gewicht wählen!). Einen guten Abschluss hat man erreicht, wenn das letzte Gewicht mit dem Nacken hochgezogen werden muss, weil man aus der Schulter nicht mehr drücken kann. Dann kann man aufhören. Diese Hardcore Übung kann dann locker bis zu 60 Min gehen (2-4 Min Pause zwischen den einzelnen Sätzen, die Reduktionen erfolgen sofort.) Das ist meine persönliche Lieblingsübung bei der ich oft über die Grenzen gehen kann. Wichtig finde ich, dass man pro Muskel eine bevorzugte Übung „entwickelt“ und diese min 1 mal in 2-3 Wochen einsetzt.




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